Alongamento x Aquecimento Muscular na Atividade Desportiva | Blog do Zipi



Você está a fim de dar uma pedalada no fim de semana, ou tem pensado em fazer dessa atividade um hábito e já chegou até a cogitar a possibilidade de participar de alguma competição? Então fique de olho nos cuidados básicos de todo atleta. O aquecimento deve preceder a atividade física - seja para lazer, treinamento ou competição - pois tem a função de preparar tanto a mente como o corpo do desportista, além de prevenir as lesões.



Ele deve ser breve, geralmente de 10 a 15 minutos, progressivo e gradual. Precisa proporcionar intensidade suficiente para aumentar as temperaturas musculares e centrais, mas sem produzir fadiga nem reduzir as reservas de energia. Com o aquecimento o corpo se adapta, mais rapidamente, ao estresse do exercício e, consequentemente, permite maior qualidade de concentração nas habilidades adicionais que devem acompanhá-lo. Sozinho ele pode aumentar o desempenho muscular de 3 a 9%. A tirinha a seguir ilustra a concepção equivocada de que o alongamento prepara o corpo para o exercício.

Já o alongamento promove extensão das estruturas que, por causa da rotina de cada um, foram se encurtando com o tempo. Desta forma a realização do alongamento ao término do gesto esportivo tem por finalidade evitar o encurtamento muscular, e se realizada rotineiramente promover o aumento da extensibilidade dos músculos, contribuindo para aumentar a flexibilidade articular. Músculos mantidos habitualmente na posição encurtada tendem a perder elasticidade, mostrando-se fortes somente aos testes na posição encurtada, porém fracos quando estão alongados. Esta condição é conhecida como fraqueza por encurtamento.

    Exercícios de alongamento são fundamentais para a prevenção e o tratamento do encurtamento muscular, por isso são muito bem vindos no final das atividades, como um período de volta à cama, no qual o corpo vai se resfriando com uma diminuição gradativa da atividade, durante os minutos finais da prática esportiva. É importante que os alongamentos sejam realizados respeitando os limites de dor (alongar até sentir desconforto tolerável). Ciclistas de categoria competitiva podem chegar a realizar cerca de 5.000 pedaladas por hora de treino. Devido a esta realidade, músculos como reto femoral, ísquios-tibiais e gastrocnêmio tendem a ser os maiores alvos de encurtamentos pelas suas características biarticulares. Para alongar estes músculos eficientemente, duas articulações devem ser trabalhadas em conjunto (ex. para alongar o gastrocnêmio o joelho deve ser mantido estendido e o tornozelo deve ser dorsifletido) detalhe que nem todos os ciclistas têm conhecimento. Por tanto, vale a dica. Se você é ciclista de fim de semana ou é um atleta se preparando para competição, não pode se esquecer de colocar em sua lista de prioridades o aquecimento e o alongamento. Somente com essas ferramentas a sua pedalada vai ficar, além de divertida, saudável. Fique atento.


Referência:
Di Alencar TAM, Matias KFS. Princípios Fisiológicos do Aquecimento e Alongamento Muscular na Atividade Esportiva. Rev Bras Med Esporte 2010; 16(3): 230-4.

Fonte: Studio Bike Fit
Meu agradecimento ao Dr. Thiago Ayala

José Carlos
Equipe Blog do Zipi

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