Durma bem fique sarado | Blog do Zipi



Todos nós, atletas ou não, procuramos ser cada vez mais saudáveis construindo um físico com baixo percentual de gordura e musculatura volumosa. Para isso, buscamos as melhores técnicas de treinamento, nutrição e suplementação, mas deixamos de lado o fator crucial para que todos os benefícios aconteçam, UMA BOA NOITE DE SONO.

Durante o sono produzimos o hormônio do crescimento (GH), aumentando a síntese protéica e a perda de gordura. Existem dois grandes benefícios quando se esta dormindo, quais sejam, a redução do consumo de energia e a restauração das células cerebrais.



O sono produz varias funções vitais. Noites bem dormidas são primordiais para quem deseja um fisico bem desenvolvido, tendo em vista que ensejam uma maior recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.

Mas não se engane, noite bem dormida não é sinônimo de quantidade (várias horas de sono) e sim de qualidade, ou seja, devemos passar por todos os 5 estágios do sono. (sugerido por alguns autores)

O cérebro segue ciclos do sono que duram entre 90 e 100 minutos, cada.
Existem 2 tipos de ciclos de sono: REM (Rapid Eye Moviment – movimento rápido dos olhos), e os antecessores a ele ( Não-REM).
O sono inicia-se com 4 estágios (Não-REM) até chegar ao seu último estágio REM.

Entenda as cinco etapas do repouso noturno padrão, que dura em média oito horas. Veja abaixo uma prévia sobre os estágios do sono e sua importância na qualidade física e mental:

Fases não-REM
1 Estágio: É quando bate aquela sonolência. Esse estágio é superficial, mas serve para engrenar uma noite bem-dormida. Aqui, o descanso concentrado não é restaurador, pois a mente não esta completamente desconectada com o meio externo.

2 Estagio: Além das características do estagio um, este promove diminuição mais acentuada do ritmo cardíaco e entramos no período de sono leve. É uma espécie de transição.

3 Estagio: Neste, o sono é mais profundo. O corpo passa a produzir hormônios entre eles o GH, do crescimento , responsáveis por recuperar músculos e ossos desgastados ao longo do dia devido suas propriedades anabólicas.

4 Estagio:As ondas cerebrais ficam ainda mais lentas e, assim como no período anterior, o corpo começa a fabricar hormônios, só que de forma mais acentuada.

Fase REM
5 Estagio: Conhecida como REM sigla em inglês para movimento rápido dos olhos , ela beneficia as funções cognitivas, como a fixação da memória, é uma espécie de faxina da mente. Nesta fase os batimentos cardíacos e estímulos cerebrais aumentam, nos preparando para o despertar.

Dicas para obter um sono adequado:

Nunca durma mais do que o necessário. Além de desregular o seu horário biológico do sono, você terá problemas para dormir no dia seguinte.
Tome um banho quente antes de dormir. Este procedimento possui um efeito relaxante.
Dê preferência aos treinos com cargas elevadas durante a parte da manhã, tendo em vista que este tipo de treinamento aumenta o metabolismo e excita o Sistema Nervoso Central. Portanto, a prática dessas atividades a noite atrapalhará o seu sono.
Evite bebidas álcoolicas e líquidos que contenham cafeína e derivados. As bebidas alcoolicas interfere desregulando os estágios do sono, principalmente, os do sono profundo (estagio 3 e 4). A cafeína aumenta a hiperatividade mantendo-o acordado.
Procure dormir em um ambiente favorável para uma noite tranquila de sono, ou seja, em um quarto sem luzes, pois pontos de luz diminui a produção de melatonina (hormônio responsável pela regularidade do sono) LEIA MAIS, num ambiente com temperatura baixa, sem poluição auditiva e visual (televisão ligada, som alto...).
Evite atividades estressantes durante a noite, ou seja, deixe o trabalho para o dia seguinte.
Evite ver televisão quando se está na cama para dormir, uma vez que isso ativa as funções cerebrais e o seu cérebro se recusa a dormir.
Não leve o seu notebook para a cama. A internet lhe oferece várias possibilidades de entretenimento, aumentando a excitação cerebral.

Concluindo: Após o artigo acima, vimos o quanto é importante uma noite adequada de sono, pois o mesmo, restaura as funções cerebrais, nos deixando mais alerta durante o dia. Em termos de eficácia atlética, asseguramos que noites bem dormidas aumentam a recuperação muscular e síntese proteica além de promover a liberação do hormônio do crescimento, este por sua vez, muito importante para aqueles que desejam um corpo saudável com musculatura avantajada e baixo percentual de gordura.

fonte Prof. Bernardo Berro - Personal Trainer

José Carlos
Equipe Blog do Zipi

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