Ovo: Devemos comer cru ou cozidos? | Blog do Zipi




O ovo é um dos alimentos mais nutritivos que temos à disposição, e é também um dos mais consumidos pelos culturistas e outros atletas que necessitam de ingerir uma boa quantidade de proteína de alta qualidade.



Um ovo grande contém 6 gramas de proteína de alto valor biológico (100); 3 gramas encontram-se na clara do ovo, enquanto os restantes 3 gramas estão presentes na gema.

Cada ovo de tamanho médio contém 72 calorias sendo que 17 dessas calorias estão presentes na clara do ovo. O ovo contém também boas quantidades de folato, vitamina B12, ferro, zinco e cálcio, sendo que a maioria desses nutrientes estão contidos na gema.

Os alimentos crus podem ser mais saudáveis do que os alimentos cozidos simplesmente porque o processo de cozinhar pode provocar a perda de alguns nutrientes. Por outro lado, o calor facilita a absorção de alguns nutrientes pelo organismo. Isto conduziu a opiniões opostas sobre se os alimentos são mais saudáveis crus ou cozinhados.

O ovo é frequentemente ingerido inteiro ou por vezes ingere-se apenas a clara quando se pretende evitar a gordura e as suas calorias. Também são muitos os que o consomem cru, mas qual será a melhor forma de os ingerir? Crus ou cozidos?

Os adeptos do consumo de ovos crus afirmam que os ovos depois de cozinhados ficam desnaturados e que se tornam mais difíceis de digerir. Outros também afirmam que o ovo depois  ser cozinhado perde algumas das suas propriedades naturais, incluindo vitaminas. Será essa a verdade?

Mudanças na estrutura da proteína

A desnaturação da proteína significa que a estrutura da proteína pode mudar quando exposta ao calor, ou a outras condições.

Essas forças externas mudam a estrutura do ovo de uma forma líquida para sólida; as proteínas desnaturadas irão perder a sua forma biológica, tais como as enzimas, mas o seu valor nutricional irá permanecer o mesmo.

O ovo irá continuar a conter 6 gramas de proteína mesmo depois de ter sido cozinhado, só a estrutura da proteína é que irá mudar.

O ovo é melhor absorvido crú ou cozinhado?

Um estudo publicado em 1998 no Journal of Nutrition verificou que o consumo de ovos cozinhados proporcionou uma maior absorção de proteína e é um método de consumo mais seguro em comparação com os ovos crús (1).

O estudo concluiu que o organismo absorve 91% da proteína de um ovo cozinhado, enquanto absorve apenas 50% da proteína de um ovo cru. Aparentemente a desnaturação da proteína resulta num aumento da absorção da proteína do pelo organismo.

Num outro estudo realizado em 1999 os investigadores chegaram à mesma conclusão de que a proteína do ovo é melhor absorvida depois de cozinhado (2).

O estudo investigou a quantidade de proteína que escapa à digestão e absorção em indivíduos saudáveis e verificou que cerca de 35% da proteína do ovo crú escapou à digestão e absorção, enquanto apenas 6% da proteína de ovo cozinhado é que não foi absorvida.

A ideia de comer ovos crus para melhorar a saúde pode ter ganhado notoriedade quando o filme “Rocky” chegou às salas de cinema em 1976, mas na vida real, os contras parecem superar as vantagens.

Comer ovos crus pode ser insalubre para uma série de razões. Embora possa parecer lógico que uma casca de ovo seria proteger o conteúdo contra a contaminação, galinhas infetadas podem produzir ovos contaminados com salmonela antes da casca se ter formado.

Para além disso, a avidina, uma proteína contida na clara do ovo pode bloquear a absorção de biotina. O corpo depende de biotina para formar combustíveis que produzem ácidos gordos e de glucose e ajudam a regular o metabolismo.

O processo de cozinhar desativa a avidina quase por completo, o que permite ao corpo absorver uma quantidade muito maior da biotina presente no ovo.

Também já foi demonstrado pelos estudos que indicamos acima, que o corpo absorve uma maior quantidade de proteína quando o ovo é cozinhado do que quando está crú.

Parece que os processo de desnaturação que o ovo sofre na verdade aumenta a digestibilidade da proteína e potencia a sua absorção. Se pretende aproveitar ao máximo os ovos e jogar pelo seguro, ingira os seus ovos bem cozinhados.

Fonte: Bodybuilding Life Style

José Carlos
Equipe Blog do Zipi

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