Suplementos e dieta: Correta combinação | Blog do Zipi




Qual o melhor suplemento para aumentar a massa muscular?
Será o hipercalórico? Whey protein? Creatina? Ou seria algum aminoácido isolado?
E para perder gordura? Qual o melhor suplemento?
L-carnitina? Cafeína? Ou algum outro termogênico?



Como sempre preconizo para meus pacientes, não existe uma resposta generalizada, mas sim uma correta sinergia entre a suplementação, a alimentação e o treinamento.

Tenho tido no consultório, por exemplo, grandes resultados com o consumo de caseína e BCAAS no acompanhamento de obesos e pessoas com sobrepeso.

Como assim Rodolfo? Caseína e BCAAS não são usados quando o objetivo é aumentar a massa muscular?

Simples! Utilizando a caseína como refeição intermediária no meio da manhã e no meio da tarde, no lugar de algum alimento fonte de carboidrato, como fruta ou barra de cereais. Além de proporcionar maior saciedade, a caseína não apresenta alterações significativas na glicemia (níveis de insulina). Essas alterações estão relacionadas à menor utilização de gordura como fonte energética, além de aumentar o apetite. Já os BCAAS usados antes e depois do exercício têm apresentado ótimos resultados na manutenção da massa magra. Fator de extrema importância no processo de redução da gordura corporal, seja a meta perder cinco ou cinquenta quilos. Para esse mesmo objetivo, o uso de L-carnitina (Carnipure) e cafeína antes do exercício visando otimizar a performance e o uso de gordura como fonte energética, complementaria a suplementação. Lembrando que o sucesso só virá se as demais refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar), também estiverem devidamente equilibradas, contendo:

Proteínas de qualidade (ovos, carne bovina magra, peixe, frango);

Gorduras "boas" (castanhas, azeite de oliva, óleo de coco);

Vitaminas, sais minerais e fibras (legumes e verduras);

Bons alimentos fonte de carboidratos (batata doce, arroz integral, macarrão integral, aveia, frutas, pão integral) de acordo com a atividade física (Vai ficar sentado? Coma pouco carboidrato! Vai para a academia ou correr no parque? Ingira carboidratos de qualidade antes!).

E para aumentar a massa muscular? O que tomar?

Além dos requisitos básicos de manter as seis refeições diárias com alimentos de qualidade, alguma dessas refeições pode ser substituída ou complementada, caso não se tenha acesso a bons alimentos em determinado horário. Como por exemplo, as refeições intermediárias para quem passa o dia fora de casa, podem ser complementadas por uma refeição líquida. Caso o indivíduo possua um metabolismo mais acelerado ou alto gasto energético, o uso de hipercalóricos (Mass Monster ou Massa 3200) é uma ótima ideia. Já quem possui menor gasto energético ou um metabolismo mais lento, ou seja, com facilidade no acúmulo de gordura, uma refeição líquida com quantidades menores de carboidratos, como o Rx Pro é uma melhor opção. Se o horário do jantar apresentar mais de duas horas de intervalo até a hora de dormir, o uso de caseína como última refeição garante com praticidade a ingestão de proteínas de absorção lenta.

Já para antes, durante e depois do treino, tudo irá depender da intensidade do exercício. De acordo com a evolução do treino, a suplementação deverá ficar mais elaborada. Como início, uma combinação de carboidratos (maltodextrina ou waxy maize) com proteínas (whey protein) é uma ótima medida. O passo seguinte poderia ser a introdução de creatina, BCAAS e glutamina.

Um conselho, pensando na questão financeira é antes de introduzir outros suplementos além desses (whey protein, waxy maize, bcaas, creatina e glultamina) nos "shakes" pré e pós treino, é melhorar sempre a qualidade desses produtos, como por exemplo, usar um whey protein hidrolisado (Pro 2 Probiótica), BCAAS Ethyl-ester e Creatina (Creapure). Somente quando esses já estiverem no melhor da sua qualidade, sugiro o acréscimo de outros suplementos como arginina, ribose e beta-alanina por exemplo. Durante o treino, já se sabe que o consumo de corretas proporções de carboidratos e aminoácidos, é de grande valia. Produtos como o Intense da Probiótica são ótimas opções quando o objetivo é ganhar músculos!

E para melhora da performance em atividades de endurance e lutas? O que tomar de diferente?



Em atividades com duração superior à uma hora, como treinos de ciclismo ou corrida, é importante repor os níveis de eletrólitos (sódio, magnésio e potássio) além do carboidrato para reduzir a degradação dos níveis de glicogênio (estoques de carboidratos do corpo). Produtos como o Carb Up Plus da Probiótica contêm além de uma composição especial de carboidratos, possui BCAAS, antioxidantes e vitaminas relacionadas ao metabolismo energético. Além do uso de Carb Up Plus, whey protein, creatina, glutamina e doses extras de BCAAS (dependendo da intensidade do exercício), também são de grande valia.

Como viram, não existe "receita de bolo". O mesmo suplemento pode muitas vezes ser utilizado em trabalhos visando diferentes objetivos. Whey Protein, caseína, BCAAS e glutamina, só para citar alguns, podem ser utilizados tanto pelo lutador ou bodybuilder, quanto pelo obeso. O que muda é sua organização dentro do programa alimentar. Para tal, o acompanhamento com um profissional de nutrição se faz necessário para desfrutar de todos os benefícios possíveis de cada suplemento.

Aprenda mais sobre nutrição e suplementação no livro: VIVA EM DIETA, VIVA MELHOR, disponível em www.rodolfoperes.com.br/livros.aspx


Fonte: Rodolfo Peres Nutricionista

José Carlos
Equipe Blog do Zipi

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