Algumas dicas para os seus treinos | Blog do Zipi



Há um ano que tenho-me dedicado muito ao ciclismo. Esta mudança deve- se a algumas razões:



    -gosto de novos desafios e novos estímulos para treinar
    -aprender coisas novas
    -conhecer locais nunca antes explorados
    -o ciclismo sempre foi uma paixão desde criança
    -perco menos tempo, porque é só sair de casa com a bike e já estou a treinar
    -tenho muitos mais companheiros de treino, com quem posso treinar e comparar-me
    -existe ainda o site strava.com que me ajuda a aferir a minha evolução e comparar desempenho com outros ciclistas que nem conheço.



Deixo aqui algumas dessas dicas que achei interessante e que possam ajudar outros aficionados como eu. Uso uma linguagem simples e não cientifica e baseio-me também na experiência que tenho adquirido com outros atletas com quem tenho treinado.

1 – Equilíbrio no treino

Esta é a primeira dica que deixo aqui por achar ser a mais importante e a base para um bom treino.

É muito comum,(já aconteceu comigo), exagerarmos na intensidade dos treinos e cairmos numa situação de quebra por excesso (hovertraining).

O erro mais comum é treinarmos num ritmo demasiado alto nos treinos de endurance e um ritmo menos intenso do que devíamos nos treinos de séries.

Os treinos de endurance a ritmo lento são tão importantes como os de séries ou com ritmos elevados. Para mim pessoalmente este tem sido um problema, às vezes entusiasmo-me e quando vejo, aquilo que devia ser um treino leve, acaba por ser feito a uma média demasiado alta.

2- Descanso também é treino

Os dias de descanso são muitas vezes negligenciados pensando nós que estamos a desperdiçar mais um dia de treino. Mas pelo contrário, o descanso deve fazer parte da sua rotina de treino e conforme o seu nível ou idade, deve incluir 1 a 2 dias de descanso. Isto para quem treina diariamente. Para quem treina duas ou três vezes por semana esta questão não é tão importante.

Se é viciado como eu no exercício e não consegues ficar um dia parado, sugiro que faça um ou dois dias de semana para realizare um treino ligeiro (20km de bike) ou para fazer um treino sem ser de bicicleta (nadar, canoagem, correr), mas de baixa intensidade.

Não nos devemos esquecer que durante o exercício, as nossas fibras musculares sofrem “micro roturas” e é durante o descaso que os músculos recuperam e se tornam ainda mais fortes, não é durante o treino.

3- Alimentação

Se você se  preocupa com o treino, também se deve preocupar com a sua alimentação, um atleta gasta sempre muito mais calorias do que uma pessoa normal e devemos preocupar-nos em ter uma alimentação variada rica não só em hidratos de carbono como também em proteínas e com baixo teor de gordura.

Muito importante é não fazer um treino em jejum, ou pelo menos um treino intenso e logo depois de cada treino devemos ter em mente que existe uma janela temporal de 30 minutos em que o nosso organismo está ávido de hidratos e proteínas. Não deve deixar passar esse tempo sem se alimentar, nem que seja um pacote de bolachas, ou uma barra de cereal. Se o treino for muito intenso, sugiro uma dose de suplemento rico em proteínas (whey) para que os teus músculos recuperem melhor do esforço.

4- não copie os treinos de outros

Por um colega seu fazer um tipo de treino, não quer dizer que se fizer igual vai ficar a andar tanto como ele. O treino não é uma ciência exacta (e por isso é tão interessante) e cada atleta tem uma reação diferente ao estímulo de cada treino e tempos de recuperação diferentes.

Deve sim tentar perceber que tipo de treino os outros fazem ( e a net é uma boa ajuda para isso) e deve ir testando cada um deles e ver como reage e qual o tempo de recuperação ideal.

Com o tempo e experiência você vai começar a entender os sinais que o seu corpo lhe transmite e saberá ajustar o esforço e intensidade de acordo com o seu estado de forma.

Uma regra de ouro que tenho seguido é nunca fazer dois dias seguidos um treino intenso, procuro sempre intercalar e quando um treino é muito intenso ou longo deixo mesmo dois dias para recuperação.

Para mim torna-se agora mais fácil saber se já recuperei. De manhã quando acordo se me sentir “pesado” principalmente nas pernas é sinal que ainda não recuperei na totalidade. Se pelo contrário acordo desperto e rapidamente me levanto com energia, é sinal que o "tanque de combustível" já está atestado novamente (uma noite bem dormida também ajuda).

5 – Ser paciente

Esta é outra das capacidades que você tem de desenvolver, pois a evolução da tua capacidade física não aumenta de um dia para o outro ou mesmo de um ano para o outro.É importante ir estabelecendo objetivos de época para época de forma a se manter motivado. E nunca se esqueça que há outros que "andam" melhor do que voce, mas para trás certamente tem muito trabalho e horas de treino. E para além disso nem todos temos as mesmas capacidades natas.

Em algum livro eu vi:  "não me preocupo em ir (evoluir) devagar, preocupa-me é se ficar parado (estagnado)”.

Em jeito de resumo, treine como você pode e sabe, mas não fique obcecado com a sua performance, se você se dedicar e for persistente a sua forma virá ao de cima. E se por acaso falhar um dos seus objectivos, não desanime, analise o trabalho que fez para trás e tente corrigir ou pedir ajuda a outros com mais experiência do que você.
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Bons treinos e espero que este post o motive ainda mais para a prática do ciclismo ou de qualquer outra modalidade.

José Carlos
Equipe Blog do Zipi

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